A qualidade da sua dieta é a melhor receita para uma microbiota intestinal saudável

Não é novidade que a dieta é a forma mais poderosa de manter a microbiota intestinal saudável. Pessoas com problemas gastrointestinais às vezes tentam dietas extremas, com o objetivo de melhorar a saúde. No entanto, é necessário cuidado, pois nem todas as dietas melhoram as bactérias benéficas em seu intestino.

prato com comidas saudaveis e coloridas

Cuidar do seu intestino é uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua saúde e qualidade de vida. Além daquilo que ingerimos, a saúde intestinal envolve a digestão e absorção adequadas dos alimentos, a ausência de doenças gastrointestinais e uma microbiota intestinal em equilíbrio.


A melhor maneira de manter um intestino saudável é estar atento aos alimentos que você escolhe comer. Os estudos da microbiota desenvolvidos nas últimas décadas mostram que isso interfere diretamente nas questões de absorção, doenças e desequilíbrios. Embora os sintomas digestivos geralmente não representem uma ameaça à vida, eles têm um efeito negativo na qualidade de vida do indivíduo.


Recentemente, um grande estudo envolvendo mais de mil pessoas mostrou que uma dieta equilibrada e nutritiva serve de base para uma microbiota intestinal mais saudável, enquanto uma dieta cheia de alimentos altamente processados ​​com adição de açúcar e sal promove uma microbiota intestinal ligada a uma saúde metabólica deficiente.

Como os componentes dos alimentos podem impactar na microbiota intestinal?

É sabido que uma dieta diversificada é melhor para a saúde. No intestino ela promove uma composição balanceada da microbiota lá presente. Relacionado a esse tema, a dieta mediterrânea parece ser a mais benéfica em comparação com as dietas restritivas, como as dietas veganas, cetogênicas, sem glúten e com baixo FODMAP, bem como a dieta ocidental moderna. Isso ocorre porque a dieta mediterrânea inclui alimentos que contêm componentes benéficos para a microbiota intestinal. Além disso, dietas de eliminação de longo prazo, como dietas sem glúten e cetogênicas, mostraram diminuir a diversidade bacteriana no intestino.

Uma revisão publicada recentemente reuniu informações de como diferentes componentes e aditivos alimentares afetam a composição da microbiota intestinal. A pesquisa destaca papéis diferentes e importantes dos seguintes componentes alimentares:

  • Fibras

Os prebióticos são um tipo de fibra que serve como alimento para bactérias benéficas, muitas das quais produzem ácidos graxos de cadeia curta benéficos (AGCC). O butirato, por exemplo, é um AGCC que desempenha um papel importante na manutenção da barreira intestinal adequada e da função imunológica.

  • Micronutrientes

Embora a microbiota intestinal possa sintetizar várias vitaminas do complexo B e vitamina K, outros micronutrientes consumidos por meio da dieta também podem afetar a composição da microbiota intestinal.

Por exemplo, a vitamina D pode afetar positivamente a composição da microbiota intestinal, aumentando as bactérias benéficas, como Lachnobacterium, que têm sido associadas à modulação da resposta imunológica à asma e à incidência de doenças alérgicas.

O microbioma intestinal também desempenha um papel na síntese de betacaroteno, que regula seus efeitos antioxidantes.

Por outro lado, embora níveis suficientes de ferro e zinco apoiem os processos fisiológicos que afetam a microbiota intestinal, uma quantidade excessiva desses minerais parece promover a colonização de bactérias patogênicas no intestino, como a Clostridium difficile.


  • Polifenóis

Além de vitaminas e minerais, os polifenóis encontrados em vários alimentos vegetais como frutas, legumes, verduras, ervas e cacau, promovem uma maior abundância de bactérias benéficas. Além disso, alguns polifenóis exercem atividade prebiótica.

Ao mesmo tempo, em contrapartida, as bactérias intestinais também aumentam a biodisponibilidade dos polifenóis benéficos, tornando-os mais efetivos em suas ações benéficas de antioxidantes e anti-inflamatórios, combatendo o envelhecimento das células e fortalecendo o sistema imunológico.