A qualidade da sua dieta é a melhor receita para uma microbiota intestinal saudável

Atualizado: 28 de mar.

Não é novidade que a dieta é a forma mais poderosa de manter a microbiota intestinal saudável. Pessoas com problemas gastrointestinais às vezes tentam dietas extremas, com o objetivo de melhorar a saúde. No entanto, é necessário cuidado, pois nem todas as dietas melhoram as bactérias benéficas em seu intestino.

Veja também: Alergias alimentares: qual o papel do microbioma intestinal?

prato com frutas e verduras saudáveis e coloridas

Cuidar do seu intestino é uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua saúde e qualidade de vida. Além daquilo que ingerimos, a saúde intestinal envolve a digestão e absorção adequadas dos alimentos, a ausência de doenças gastrointestinais e uma microbiota intestinal em equilíbrio.


A melhor maneira de manter um intestino saudável é estar atento aos alimentos que você escolhe comer. Os estudos da microbiota desenvolvidos nas últimas décadas mostram que isso interfere diretamente nas questões de absorção, doenças e desequilíbrios. Embora os sintomas digestivos geralmente não representem uma ameaça à vida, eles têm um efeito negativo na qualidade de vida do indivíduo.


Recentemente, um grande estudo envolvendo mais de mil pessoas mostrou que uma dieta equilibrada e nutritiva serve de base para uma microbiota intestinal mais saudável, enquanto uma dieta cheia de alimentos altamente processados ​​com adição de açúcar e sal promove uma microbiota intestinal ligada a uma saúde metabólica deficiente.

 

Como os componentes dos alimentos podem impactar na microbiota intestinal?

É sabido que uma dieta diversificada é melhor para a saúde. No intestino ela promove uma composição balanceada da microbiota lá presente. Relacionado a esse tema, a dieta mediterrânea parece ser a mais benéfica em comparação com as dietas restritivas, como as dietas veganas, cetogênicas, sem glúten e com baixo FODMAP, bem como a dieta ocidental moderna. Isso ocorre porque a dieta mediterrânea inclui alimentos que contêm componentes benéficos para a microbiota intestinal. Além disso, dietas de eliminação de longo prazo, como dietas sem glúten e cetogênicas, mostraram diminuir a diversidade bacteriana no intestino.

Uma revisão publicada recentemente reuniu informações de como diferentes componentes e aditivos alimentares afetam a composição da microbiota intestinal. A pesquisa destaca papéis diferentes e importantes dos seguintes componentes alimentares:

  • Fibras

Os prebióticos são um tipo de fibra que serve como alimento para bactérias benéficas, muitas das quais produzem ácidos graxos de cadeia curta benéficos (AGCC). O butirato, por exemplo, é um AGCC que desempenha um papel importante na manutenção da barreira intestinal adequada e da função imunológica.

  • Micronutrientes

Embora a microbiota intestinal possa sintetizar várias vitaminas do complexo B e vitamina K, outros micronutrientes consumidos por meio da dieta também podem afetar a composição da microbiota intestinal.

Por exemplo, a vitamina D pode afetar positivamente a composição da microbiota intestinal, aumentando as bactérias benéficas, como Lachnobacterium, que têm sido associadas à modulação da resposta imunológica à asma e à incidência de doenças alérgicas.

O microbioma intestinal também desempenha um papel na síntese de betacaroteno, que regula seus efeitos antioxidantes.

Por outro lado, embora níveis suficientes de ferro e zinco apoiem os processos fisiológicos que afetam a microbiota intestinal, uma quantidade excessiva desses minerais parece promover a colonização de bactérias patogênicas no intestino, como a Clostridium difficile.


  • Polifenóis

Além de vitaminas e minerais, os polifenóis encontrados em vários alimentos vegetais como frutas, legumes, verduras, ervas e cacau, promovem uma maior abundância de bactérias benéficas. Além disso, alguns polifenóis exercem atividade prebiótica.

Ao mesmo tempo, em contrapartida, as bactérias intestinais também aumentam a biodisponibilidade dos polifenóis benéficos, tornando-os mais efetivos em suas ações benéficas de antioxidantes e anti-inflamatórios, combatendo o envelhecimento das células e fortalecendo o sistema imunológico.



  • Ácidos graxos essenciais

Ômega 3: essas gorduras poli-insaturadas são encontradas principalmente em peixes gordurosos e aumentam os níveis de bactérias benéficas que produzem compostos anti-inflamatórios e butirato.

Ômega 9: esses ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no azeite de oliva extravirgem, um alimento básico da dieta mediterrânea. Eles não parecem ter um impacto na diversidade ou riqueza, em particular entre a razão entre Bacteroidetes e Firmicutes, mas há indícios de que impactam em nível de gênero (em particular bactérias dos gêneros Parabacteroides, Prevotella e Turicibacter.

 

A influência das diferentes dietas na saúde intestinal

O que você come tem uma grande influência na composição e nas funções da microbiota intestinal, que por sua vez influencia o risco de desenvolver doenças metabólicas, como obesidade e diabetes tipo 2.

O projeto de pesquisa Predict, um recente estudo de grande escala realizado com a colaboração de pesquisadores dos Estados Unidos e Reino Unido, mostrou pela primeira vez, que a qualidade da dieta pode afetar a composição da microbiota e suas funções e, em última instância, nossa saúde. O objetivo era observar as respostas metabólicas de mais de mil adultos saudáveis ​​após consumirem diferentes alimentos e vincular suas respostas aos perfis da microbiota e, portanto, às tendências dietéticas.

A dieta mediterrânea à base de vegetais, caracterizada por maior ingestão de proteína vegetal em vez de animal, foi reconhecida como a melhor dieta com base científica para melhorar a saúde intestinal.

Por quê? Porque a variedade de alimentos vegetais - em vez da ingestão calórica - fornece fibras, certas vitaminas, minerais e outros nutrientes (por exemplo, polifenóis) que nossas células não podem digerir, mas que aumentam os níveis de ácidos graxos de cadeia curta e bactérias benéficas, incluindo Lactobacillus e Bifidobacterium.

Em contrapartida, dietas desequilibradas e extremas podem afetar a absorção de carboidratos acessíveis à microbiota (CAMs)* . Este é o caso da dieta ocidental (rica em proteína e gordura animal, baixa em CAMs, que tem sido associada a um baixo número de genes microbianos intestinais, sinal considerado marcador de uma microbiota intestinal alterada. A restrição de CAMs compromete a integridade da barreira intestinal, interferindo nas trocas consideradas saudáveis para o organismo em termos de absorção.

Da mesma forma, uma alta ingestão de proteínas aumenta a fermentação delas no intestino grosso e provoca um impacto além do intestino. Enquanto a proteína vegetal aumenta as bactérias intestinais benéficas, fortalece a barreira intestinal e diminui a inflamação, os padrões alimentares que são ricos em proteínas animais e pobres em carboidratos - como a dieta Paleo - têm sido associados a mudanças desfavoráveis ​​na microbiota intestinal e maior risco cardiovascular no longo prazo.

A dieta cetogênica também pode ser motivo de preocupação. Essa dieta rica em gordura restringe a ingestão de carboidratos e tem sido associada a efeitos colaterais relacionados ao intestino, como dor abdominal. Também representa um desafio em termos de obtenção de todos os nutrientes necessários (principalmente fibras e vitaminas B), um efeito negativo na diversidade microbiana e uma redução nos níveis de bactérias benéficas.

Além de afetar a saúde intestinal, a eliminação equivocada pelo organismo de certos alimentos e nutrientes também pode afetar o funcionamento adequado do sistema imunológico, prejudicar a saúde metabólica e tornar o cérebro mais suscetível ao estresse.


Por fim, as dietas com baixo FODMAP, sem glúten e sem lactose, são geralmente escolhidas como um meio de reduzir os sintomas digestivos, como aqueles associados à síndrome do intestino irritável. No entanto, escolhas dietéticas extremas não são necessariamente adequadas para todos. Por exemplo, nem sempre é uma boa ideia descartar completamente a lactose, pois a lactose não digerida pode atuar como um prebiótico potencialmente benéfico. Tais restrições e opções variam conforme as necessidades de cada organismo, e antes de restringir qualquer alimento ou mudança radical de hábito alimentar é importante conhecer a real relação que o seu organismo tem com cada nutriente.

Como as dietas de exclusão eliminam alguns alimentos básicos (por exemplo, grãos inteiros, vegetais, leguminosas, frutas e produtos lácteos fermentados), que incluem carboidratos que nutrem a microbiota intestinal, eles devem sempre ser vistos como um tratamento temporário para aqueles com problemas digestivos funcionais. Como tal, a dieta regular de um sujeito deve ser reintroduzida lentamente de acordo com a tolerância individual, de modo a evitar deficiências nutricionais.

Em suma, uma dieta balanceada, adaptada às necessidades e à situação de cada indivíduo, é a melhor opção tanto para pessoas saudáveis ​​quanto para pessoas com problemas gastrointestinais. Em geral, uma dieta mediterrânea é considerada altamente saudável e balanceada. Já as dietas populares de exclusão, como a dieta de baixo FODMAP, a dieta sem glúten e a dieta sem lactose precisam ser observadas com maior atenção pois podem prejudicar a microbiota intestinal.

Dessa forma, antes de eliminar completamente um grupo de alimentos, o recomendado é ter o direcionamento de um nutricionista ou nutrólogo para conhecer a especificidade do seu caso e adequar sua alimentação, de acordo com a sua identidade intestinal.

O conhecimento do seu microbioma intestinal, os microrganismos que habitam o seu intestino, é um bom começo. As informações contidas neste post não substituem a consulta, tenha sempre o apoio de um profissional qualificado!

* Carboidratos acessíveis à microbiota (MACs): certos tipos de fibra que vêm de plantas, fungos ou tecidos animais que podem ser usados ​​pela microbiota intestinal. Em contraste, outras fibras, como o farelo de trigo, não são fermentadas pela microbiota intestinal.

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