Além da alimentação e dos diferentes níveis de estresse, existem comprovações de que os exercícios físicos são também um importante fator que influencia o microbioma intestinal. E a recíproca é verdadeira.
A saúde intestinal e as bactérias intestinais, por sua vez, influenciam o desempenho atlético, a habilidade física e a recuperação para exercícios de alta intensidade.
As novas tecnologias tornaram possível explorar o papel das bactérias intestinais, na saúde e na doença. Hoje, alguns pesquisadores focam em como a microbiota interage, influencia e é afetada por níveis de atividade, seja de um atleta amador ou profissional.
Como o eixo intestino-cérebro, a interação entre o exercício físico e o microbioma intestinal é bidirecional. O aumento da atividade melhora o fluxo sanguíneo e a motilidade intestinal, o que beneficia esses microrganismos. Em contrapartida, isso aumenta a produção de nutrientes e as atividades metabólicas.
A grande vantagem dos exercícios é que eles trazem inúmeros benefícios para o intestino, mas a chave é não exagerar. É importante encontrar este equilíbrio porque o treinamentos de alta intensidade, tempos de recuperação insuficientes e alimentação inadequada muitas vezes podem trazer prejuízos, tanto para os seus treinos quanto para a sua microbiota.
Exercícios Físicos
Um estudo publicado mostrou que a atividade física aumenta a diversidade das bactérias no intestino.
O exercício físico é capaz de reduzir o tempo das fezes no trato gastrointestinal, reduzindo o contato dos patógenos com o intestino, e consequentemente com o sistema circulatório, diminuindo a ação negativa deles sobre o organismo.
Além disso, é capaz de aumentar as enzimas antioxidantes, citocinas anti-inflamatórias e diminuir as citocinas inflamatórias, causando uma redução geral da inflamação intestinal.
Mas tenha calma! Antes de iniciar qualquer atividade física você deve procurar um profissional para avaliar sua saúde e condição física.
Os artigos publicados que relacionam a atividade física com a microbiota intestinal mostram que a atividade moderada é a melhor para a saúde do nosso intestino. Isso porque nessas atividades o fluxo sanguíneo intestinal normal permanece estável durante sua realização. O mesmo não se observa nos praticantes de atividades intensas por um período superior a 1 hora. Nessa situação, os impactos negativos na microbiota intestinal ocorrem, pois aqui os exercícios causam uma alteração na composição de bactérias.
A prática de atividades aeróbicas - como caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e dançar - aumentam a abundância de bactérias promotoras da saúde, como Bifidobacteria, Faecalibacterium prausnitzii e Akkermansia muciniphila. Essas bactérias mantêm o ambiente intestinal saudável e estável, reduzindo o risco de disbiose.
Os exercícios também ajudam a estabilizar os chamados marcadores metabólicos, mantendo os índices de glicose e lipídios no sangue em níveis saudáveis, treinando os músculos do praticante para consumir mais energia. Isso também ajuda a regular a gordura corporal.
Alterações causadas na Microbiota intestinal
O desempenho atlético, a recuperação e até mesmo o tipo de jogo do atleta esportivo têm sido associados a certos microrganismos. O exercício induz mudanças na composição do microbioma intestinal que podem ajudar a controlar a inflamação e o acúmulo de ácido láctico.
Vários estudos focados em observar como os exercícios podem afetar o microbioma intestinal revelaram que após apenas seis semanas de prática há mudanças perceptíveis.
Em um deles, um grupo de pesquisadores de Harvard coletou amostras de microbiomas intestinais de atletas em treinamento para a Maratona de Boston. Depois da maratona, eles encontraram uma presença elevada de um tipo de bactéria- Veillonella atypica - necessária ao corpo para quebrar o ácido láctico.
Quando você se exercita, seus músculos produzem um subproduto chamado ácido lático. O acúmulo de ácido lático pode resultar temporariamente em músculos doloridos. A Veillonella atypica é conhecida por sua capacidade de fermentar o lactato e o transformar em ácidos graxos de cadeia curta, propionato e acetato. No estudo, os atletas corredores de maratona que apresentaram uma presença elevada dessas bactérias conseguiram aumentar o seu tempo de corrida até a exaustão.
O estudo apontou também que a Veillonella atypica, encontrada na microbiota intestinal de atletas de elite, não apareceu na microbiota de pessoas sedentárias. O aumento dessa bactéria em particular está relacionado a uma resposta ao aumento dos níveis de ácido láctico no corpo, pois é sua fonte de alimento.
Em outro estudo, pesquisadores de Harvard compararam os microbiomas intestinais de remadores e ultramaratonistas. Eles encontraram diferenças na composição, o que sugere que certos esportes podem promover certos ecossistemas microbianos.
Como exercícios extremos podem prejudicar o microbioma intestinal
O exercício físico extremo pode causar disbiose - um desequilíbrio do microbioma intestinal - que é uma das principais causas subjacentes de muitas doenças. Isso significa que, em alguns casos, o excesso de exercícios pode causar mais danos do que benefícios.
Os ultra-atletas colocam demandas incríveis ao seu corpo quando treinam, tanto fisiológica quanto bioquimicamente. A demanda não apenas provoca respostas dos músculos, mas de todo o corpo, e pode resultar em reações sistêmicas. Quando um atleta de elite expõe repetidamente seu corpo a essas circunstâncias fisiológicas drásticas, isso pode interromper a homeostase do corpo, sobrecarregar os órgãos e afetar o funcionamento normal.
A composição do microbioma intestinal tem diferenças entre indivíduos sedentários e entre atletas de elite. A chave para se exercitar de uma forma ideal para sua saúde é encontrar o que é melhor para você e seu microbioma intestinal. Encontrar isso requer experimentação pessoal e acompanhamento de um profissional da saúde.
Se você não é um atleta profissional, mas se exercita regularmente, é provável que seus treinos não tenham um impacto dramaticamente negativo no microbioma intestinal.
Como o microbioma intestinal afeta o desempenho atlético?
Reduzindo a inflamação
O microbioma intestinal desempenha um papel significativo na inflamação - aumentando ou diminuindo os níveis. A inflamação interfere no desempenho atlético, retarda a recuperação e é a causa raiz de muitas doenças crônicas. O desequilíbrio do microbioma intestinal, ou disbiose, está associado a condições inflamatórias - portanto, é importante manter um microbioma saudável para ajudar a reduzir a inflamação em todo o corpo.
A pesquisa mostra que melhorar o equilíbrio do microbioma reduz a inflamação sistêmica, o que proporciona alívio de curto prazo e redução de risco de longo prazo. Manter o equilíbrio e melhorar a diversidade do microbioma também fornece um ambiente mais estável, o que reduz o impacto do estresse repetido que os atletas colocam em seus corpos.
Quando se trata de inflamação, o microbioma intestinal pode trabalhar a seu favor ou contra você. No caso de atletas de elite, eles podem estar otimizando sem saber seu microbioma intestinal por meio de experimentação ou causando caos quando treinam em excesso.
Aumentando os níveis de energia
Quando o microbioma intestinal está saudável, isso ajuda a aumentar os níveis de energia, o que pode se traduzir em um melhor desempenho ao:
Reduzir a fadiga, através de uma melhor degradação do ácido láctico;
Controlar a função redox, que pode retardar os sintomas de fadiga;
Fornecer metabólitos essenciais para suas mitocôndrias - a força motriz das células.
Os atletas contam com seus altos níveis de energia para lançarem-se além de seus concorrentes. Um microbioma intestinal que opera com desempenho máximo é um importante aliado para vantagem competitiva.
Melhorando a força mental
A microbiota intestinal pode influenciar na nossa função cerebral. Isso porque ela é responsável pela produção de grande parte das substâncias neuroquímicas, como serotonina e dopamina, que o cérebro utiliza para regular alguns processos, como aprendizagem, memória e humor.
Os cientistas têm mostrado que a relação entre o hospedeiro - o homem – e sua microbiota é uma via de mão dupla, além de ser bastante complexa. Não é apenas a microbiota que pode afetar o hospedeiro, mas o inverso também.
Um estudo publicado na revista Nature mostrou que altos níveis de estresse podem alterar a composição de bactérias prejudiciais no intestino, que por sua vez podem influenciar o desencadeamento de transtornos psiquiátricos, como ansiedade e depressão.
O eixo intestino-cérebro é uma mão dupla que molda a força mental, essencial para atletas profissionais. Combater os microrganismos prejudiciais e promover uma composição de microbioma intestinal saudável pode contribuir para a conhecida e tão necessária força mental no desempenho e para as competições.
Fortalecimento dos ossos
O microbioma ajuda a construir massa óssea e força por meio da regulação de hormônios e do sistema imunológico. Uma microbiota intestinal equilibrada também pode aumentar a absorção de minerais de cálcio e magnésio. Esta é uma notícia especialmente boa em tempos de lesão, porque um microbioma funcionando corretamente pode acelerar a cicatrização óssea durante traumas relacionados ao esporte.
Absorção e uso de nutrientes
Uma das principais lições sobre o microbioma intestinal deve ser que, quando funciona com eficiência, todo o corpo funciona com eficiência. Um microbioma equilibrado é essencial para a absorção adequada dos nutrientes. Quando há desequilíbrio na microbiota intestinal podem ocorrer modificações nas diversas funções do nosso corpo que antes operavam de forma harmônica.
Essa condição pode levar a processos inflamatórios, favorecendo a permeabilidade intestinal e reduzindo a capacidade de absorção pelo intestino de nutrientes importantes, além de causar uma carência de vitaminas, principalmente do complexo B, além de vitaminas A, C e D. Um microbioma intestinal saudável é essencial para qualquer atleta interessado em obter o máximo da sua alimentação.
Melhorando o sono
Os atletas sabem que precisam de um sono adequado para ter um bom desempenho, mas muitos ainda não sabem que existe uma ligação entre a saúde intestinal e a qualidade do sono.
O desequilíbrio do microbioma intestinal está associado à má qualidade do sono e à diminuição da flexibilidade cognitiva. Isso ocorre porque o microbioma intestinal controla os níveis de vários hormônios, como cortisol, serotonina e GABA - todos os que afetam a qualidade do sono. O microbioma também afeta a produção de melatonina - essencial para os ciclos adequados de sono.
O Futuro da Ciência da Performance é o acompanhamento da saúde intestinal
Você provavelmente está se perguntando o que pode fazer para melhorar a saúde do seu microbioma intestinal e intestino. Uma das melhores medidas que você pode tomar agora é trabalhar para melhorar a diversidade do seu microbioma intestinal. E para isso é preciso, antes de correr atrás dos famosos e populares probióticos e prebióticos à venda nos estabelecimentos de comidas e bebidas saudáveis, conhecer a composição da sua microbiota intestinal.
A BiomeHub desenvolveu o Probiome, um exame molecular, de sequenciamento de DNA em larga escala e métodos de pesquisa próprios para a análise do microbioma humano. A tecnologia adotada permite que amostras com alta diversidade de bactérias, como é o caso das amostras de fezes, sejam analisadas com sucesso. A qualidade dos resultados obtidos é garantida pela adoção de uma metodologia totalmente validada.
Com os resultados gerados pelo Probiome, o profissional da saúde e o paciente terão acesso a um relatório personalizado, contendo os dados sobre a complexa comunidade de bactérias que compõem a microbiota intestinal e informações direcionadas às necessidades individuais de saúde. E a partir dessa "fotografia" precisa da microbiota intestinal, o profissional da saúde pode personalizar a dieta e nutrição do atleta e potencialmente impactar seu desempenho.
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